5 básicos para ganhar massa muscular

Um pedido de desculpas de antemão!
Se eles acham que baixar gordura está cão… o agárrense! porque ganhar massa muscular e volume, requer maior tempo de treino e dieta adequada; para que o carregamento seja totalmente isento de matéria gorda, e não peso gordo.


Em minha experiência como fitness coach, posso te dizer que o único tipo de corpo o que lhe é “orgânico” ganhar massa muscular é a mesomorphs -especialmente em “V” – e a mulheres, relógio de areia. Cabe ressaltar que a população mexicana mestiça, este tipo de corpo tem menos de 25% da população geral, porque nós somos mais endomorphs. Por isso, eu te dou a receita para que os músculos cresçam:



  • 50% Treinamento de força contra resistência (musculação e aparelhos)

  • 40% Nutrição específica para esta meta: alta em proteína e carboidratos com fibras

  • 20% de Suplementação

Há que ressaltar que antes dos 30 é mais fácil, posteriormente, devido a que os níveis hormonais (especialmente de testosterona e hormônio do crescimento) deterioram, custa mais trabalho e da suplementação guiada por especialistas adquire maior relevância.


Os 5 pontos básicos para GANHAR massa muscular


1. Treinamento de força para hipertrofia. Tem variantes, mas a essência é:



  • Três ou quatro séries de cada exercício de oito a 10 repetições, com um peso tal que as duas últimas, te custe muito trabalho e até “perder a técnica”.

  • Descanse 30 a 60 segundos entre as séries.

  • Faça de três a cinco exercícios para grupos musculares grandes: costas, pernas e peito. E de duas a quatro, para meninos: braço (bíceps, tríceps e ombro.

  • O cardio deixe para o final, e que seja a intensidade moderada por 20 a 30 minutos ou três vezes por semana HIIT: 15 segundos de esforço para 15 de descanso, durante 15 minutos

2. Coma proteína em quantidade e momento certo! A proteína é fundamental para alcançar os processos de reparação e crescimento dos músculos; no entanto, o corpo humano tem um limite de proteína que você pode aproveitar para realizar essas funções. Este é:



  • Se você usar um treino de Hipertrofia, o máximo saudável para consumir é de 1,8 g de proteína (não de alimento atenção!) por quilograma de seu peso corporal atual. Se você comer de mais, (sem estar com ajudas farmacológicas) o excesso será a lipogênese, ou seja, voltará gordura corporal.

  • Depois de treinar, eu recomendo ao terminar imediatamente, leva uma um shake de proteína baixa ou zero de carboidratos que tenha por ração entre 10 e 20 gramas de proteína. Acompáñala com uma fruta: morango, maçã, uvas e bananas. ¡Em seguida, você tem até 90 minutos para comer bem!

3. Você deve comer a cada três ou quatro horas, e em cada ingestão, pelo menos, 10 gramas de proteína. Seja na comida ou em suplementos. Em comidas fortes, é mais fácil, mas como snackssugiro: barras de proteína Nature Valley (Superama); bebida Ades SoyMilk individual; ou um iogurte desnatado.


4. Suplementos básicos:



  • Proteína em pó de baixa ou zero carbs: Para ajudar a recuperação e regeneração muscular. Pós-treino e se você não quer fazer uma refeição forte (porção de 20g de proteína) como snack, 10 gramas.

  • Aminoácidos de cadeia ramificada BCAAs (leucina, isoleucina e valina): Ajudam a síntese protéica; têm como função fornecer energia metabólica para os músculos, assim como ser precursores da síntese dos aminoácidos alanina e glutamina nos estados catabólicos, que ajudam a recuperanción muscular e ganhar músuclo. Toma 10g ao dia antes do treino, de preferência com o estômago vazio.

  • L-Arginina é um precursor de óxido nítrico, vasodilatador que favorece a distribuição de nutrientes no organismo e, além disso, atua como precursor para a síntese de hormônio de crescimento. Pegue cinco gramas por dia, de preferência antes do treino para que funcione como vasodilatador e por noite para promover a síntese de hormônio de crescimento.

5. Como nunca engano, se você tem mais de 35 anos e nunca fez muito exercício e do adolescente, não eras “musculoso”; para alcançar seu objetivo é necessário que você tenha um controle mais rigoroso de suplementação e treinamento, para alcançar esse objetivo.


Lembre-se sempre é possível! A chave é ter informação segura e confiável, para que você escolha a sua melhor opção como treinador e nutricionista. Se você tiver dúvidas e quiser dicas, find me no Facebook KEI FITNESS lifestyle.


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